【理学療法士が解説】膝が痛い方へ｜自宅でできる対策と運動

【理学療法士が解説】膝が痛い方へ｜自宅でできるチェック＆簡単エクササイズ3選

[2026.02.10]

膝の痛みは膝そのものだけでなく、膝のお皿の動きや太ももの筋力、足元の安定性が関係していることが少なくありません。
これらは、正しくチェックし、適切に動かすことで、痛みの軽減や予防につながる可能性があります。

そこで今回は、理学療法士の視点からご自宅で簡単にできる

を、動画付きでご紹介します。

「最近、膝が気になる」「病院に行くほどか迷っている」
そんな方は、まずは無理のない範囲でチェックから試してみてください。

この動画では、膝のお皿（膝蓋骨）を上下・左右に動かして、動きやすさを確認します。
膝蓋骨は、膝を曲げ伸ばしするときにスムーズに動くことが大切な部位です。

膝蓋骨の動きが硬くなっていると、膝全体の動きもぎこちなくなり、
歩行や階段の上り下りで痛みや違和感が出やすくなることがあります。

動画内で行っているチェックで
「動きにくい」「左右差がある」と感じた方は、
このチェックの動き自体を、そのまま柔軟運動として行うのがおすすめです。

強く押す必要はなく、痛みが出ない範囲で、
やさしく上下・左右に動かしてあげることがポイントです。
膝を大きく動かさなくても取り組めるため、痛みが強い時期でも比較的安全に行いやすい運動です。

無理のない範囲で、毎日のケアとして取り入れてみてください。

この動画では、太ももの内側にある「内側広筋」を効率よく鍛える運動「パテラセッティング」をご紹介します。

内側広筋は、膝のお皿（膝蓋骨）の位置を安定させ、膝を伸ばす動作をスムーズに行うために重要な筋肉です。
この筋肉がうまく働かなくなると、膝のお皿の動きが不安定になり、
歩行や立ち上がり、階段動作で膝に余計な負担がかかりやすくなります。

パテラセッティングは、膝を大きく曲げ伸ばしせずに行えるため、
痛みが強く、積極的な運動が難しい時期でも取り組みやすいのが特徴です。
ベッドや床の上でも行えるため、日常生活に取り入れやすい運動でもあります。

また、まだ強い痛みがない方にとっても、
内側広筋を効率よく鍛えることで、膝の安定性を高め、将来的な膝痛の予防につながります。

無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。

最後にご紹介するヒールレイズは、膝を直接動かす運動ではなく、足関節と足部を中心に鍛える運動です。
一見すると「膝と関係なさそう」に感じるかもしれませんが、実は膝の安定性にとってとても重要な運動です。

足のアーチを支える筋肉は、足関節の安定性に大きく関わっています。
足元が不安定になると、歩行や立ち上がりの際に衝撃がうまく吸収できず、
その負担が膝へと伝わりやすくなります。
ヒールレイズを行うことで、足部・足関節の安定性が高まり、結果として膝への負担軽減につながります。

また、この運動はふくらはぎだけでなく、姿勢を保つために臀部（お尻の筋肉）にも自然と収縮が入るのが特徴です。
臀部は下半身全体の安定に関わる筋肉で、ここがしっかり働くことで、膝の動きもより安定しやすくなります。

今回は、理学療法士の視点から膝が痛い方に向けて、自宅で行える

をご紹介しました。

膝の痛みは、膝そのものだけでなく、
膝蓋骨の動き・殿部の筋力・足元の安定性など、複数の要因が関係していることが多くあります。
そのため、痛みがある部分だけを見るのではなく、全体のバランスを意識することが大切です。

ご紹介した運動は、膝への負担をできるだけ抑えながら行える内容ですが、
痛みが強くなる場合や、症状がなかなか改善しない場合は、無理をせず専門家に相談することをおすすめします。

膝の痛みと上手に向き合い、日常生活を少しでも楽に過ごせるようご自分に合ったペースで取り入れてみてください！